Existe um perfil recorrente em academias: a pessoa que treina com frequência, come “bem” na própria avaliação, mas continua magra ano após ano, praticamente sem mudança visível no espelho. Não é falta de esforço, é um padrão biológico específico que raramente é tratado com a estratégia certa.
O nutricionista esportivo Lucas Peralles aponta que esse perfil, popularmente chamado de hardgainer, costuma receber conselhos genéricos para comer mais, quando o problema real está em outro lugar: no controle inconsciente do próprio corpo sobre quanto de energia ele gasta.
Acompanhe a seguir os pontos que fazem a diferença nesse processo.
Por que alguns corpos resistem tanto ao ganho de peso?
Parte da explicação está num mecanismo pouco discutido fora do universo técnico: o NEAT, sigla para a energia gasta com movimentos que não são exercício, como se mexer na cadeira, ficar em pé em vez de sentado ou caminhar sem perceber. Em algumas pessoas, esse gasto aumenta de forma automática assim que a alimentação cresce.
Isso significa que, quando alguém com esse perfil passa a comer mais, o corpo compensa parte do excedente calórico gastando mais energia sem que a pessoa perceba conscientemente. O resultado é um ganho de peso muito mais lento do que o esperado, mesmo com um aumento real na quantidade de comida.
O apetite baixo é o maior obstáculo, não só o metabolismo
Outro fator relevante é o apetite naturalmente reduzido. Muita gente com dificuldade histórica de ganhar peso não come pouco por escolha consciente, simplesmente não sente fome suficiente para consumir o volume de comida necessário para gerar superávit calórico real.
Lucas Peralles aponta que esse é o ponto em que mais gente desiste sem perceber: acredita que está comendo bastante, mas está apenas comendo até a saciedade normal, o que raramente é suficiente para quem precisa de um excedente calórico consistente ao longo de semanas e meses.
Por que contar calorias importa mais nesse perfil específico?
Para quem não tem esse padrão, uma alimentação intuitiva costuma ser suficiente para manter ou ganhar peso. Já para quem é magro há anos, depender só da sensação de fome tende a manter a pessoa estagnada, porque o apetite naturalmente baixo nunca vai empurrar sozinho o volume de comida necessário.
Acompanhar a quantidade real de calorias, ao menos numa fase inicial, costuma ser mais eficaz do que tentar comer mais de forma vaga. Sem esse controle, é comum a pessoa acreditar que já aumentou bastante a alimentação, quando, na prática, o excedente calórico real segue pequeno demais para gerar ganho visível.
O que muda no treino para quem tem dificuldade histórica de ganhar massa?
Volume excessivo de treino pode ser contraproducente nesse perfil, porque aumenta ainda mais o gasto calórico total, dificultando a manutenção do superávit necessário para o ganho. Um volume mais controlado, com foco em progressão de carga, costuma funcionar melhor do que sessões muito longas ou frequentes.
Lucas Peralles considera que, nesse caso, a maioria dos erros não está na intensidade do treino, e sim no descompasso entre o que a pessoa gasta treinando e o que ela realmente consegue sustentar de alimentação ao longo da semana.
O que realmente separa quem sai da estagnação de quem continua magro?
Genética influencia, mas raramente é a barreira definitiva que parece ser. O padrão que costuma decidir o resultado é outro: alimentação controlada com critério, não por sensação de fome, e um volume de treino compatível com o que o corpo consegue sustentar sem compensar o excedente calórico no dia a dia, mesmo quando isso significa treinar menos do que o instinto sugere.
Quando esses dois pontos são ajustados, o ganho de massa muscular deixa de depender de comer mais de forma genérica e passa a seguir uma lógica que realmente considera as particularidades desse perfil específico, o princípio central de qualquer processo real de recomposição corporal. Isso costuma exigir paciência maior do que em outros perfis, já que os ajustes de calorias e volume de treino precisam de tempo para mostrar resultado visível, mas é justamente essa consistência que sustenta o ganho no longo prazo.
